El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo. La deficiencia de este mineral puede causar debilidad y fatiga .
Es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo.
IMPORTANTE : El hierro va ha ser absorbido de manera más eficaz junto a una cantidad importante de vitamina C
La vitamina C que se incluye en cítricos ( mandarina , naranja , limón ) , fresas, etc.. puede también encontrarse en más cantidad en forma de suplementación , ya que la deficiencia de dicha vitamina en las frutas que la contienen han ido disminuyendo a través de las últimas décadas.
También es muy aconsejable tomarlos por medio de los suplementos ya que cuando se mezclan con otros minerales su absorción disminuye notablemente , por ejemplo : la absorción de hierro junto al calcio sólo puede absorberse un 10 % de hierro, y disminuye hasta un 50% si sólo se consume en forma vegetal .
Dosis recomendadas diarias (CDR)
La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.
| Etapa de la vida | Requerimiento diario de hierro |
|---|---|
| Bebés: 7-12 meses | 11 mg |
| Niños: 1-3 años | 7 mg |
| Niños: 4-8 años | 10 mg |
| Niños y niñas: 9-13 años | 8 mg |
| Niños: 14-18 años | 11 mg |
| Niñas: 14-18 años | 15 mg |
| Hombres: >19 años en adelante | 8 mg |
| Mujeres: 19-50 años | 18 mg |
| Mujeres: > 50 años | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Madres lactantes: < 18 años | 10 mg |
| Madres lactantes: > 19 años | 9 mg |
Las necesidades diarias de hierro aumentan con el embarazo ya que también aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario producir más células sanguíneas para el desarrollo del bebé y de la placenta.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro presente en 100 gramos de alimentos de origen animal:
| Alimento | Cantidad de hierro (en 100 g) |
|---|---|
| Mariscos al vapor | 22 mg |
| Hígado de pollo cocido | 8,5 mg |
| Ostras cocidas | 8,5 mg |
| Hígado de pavo cocido | 7,8 mg |
| Hígado de res a la plancha | 5,8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5,5 mg |
| Carne de res | 3,6 mg |
| Atún fresco a la plancha | 2,3 mg |
| Huevo de gallina | 2,1 mg |
| Cordero | 1,8 mg |
| Sardina a la plancha | 1,3 mg |
| Atún enlatado | 1,3 mg |
El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal se absorbe a nivel intestinal de 20 % aprox. del total del mineral ingerido.
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro en 100 gramos de alimentos de origen vegetal:
| Alimento | Cantidad de hierro (en 100 g) |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacao en polvo | 5,8 mg |
| Albaricoques deshidratados | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Semillas de girasol | 5,1 mg |
| Uvas pasas | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Nuez | 2,6 mg |
| Frijoles blancos cocidos | 2,5 mg |
| Espinacas crudas | 2,4 mg |
| Maní/ Cacahuate | 2,2 mg |
| Garbanzos cocidos | 2,1 mg |
| Frijoles negros cocidos | 1,5 mg |
| Lentejas cocidas | 1,5 mg |
| Ejote /Judías verdes/ Vainitas | 1,4 mg |
| Calabaza cocida | 1,3 mg |
| Avena en hojuelas | 1,3 mg |
| Guisantes cocidos | 1,1 mg |
| Remolacha cruda | 0,8 mg |
| Fresas | 0,8 mg |
| Moras | 0,6 mg |
| Brócoli cocido | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Aguacate | 0,3 mg |
| Cereza | 0,3 mg |
¿Cómo absorber mejor el hierro?
Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer su absorción :
- Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio , como hemos mencionado anteriormente ,es un inhibidor natural de la absorción del hierro.
- Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos.
- Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro.
Pide tu estudio nutricional gratuito: https://planificate.net/user/clients/survey.php?spid=61530c98665e9&lang=es
Artículos relacionados:
