LA IMPORTANCIA DEL CALCIO
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, sobre todo en dientes y huesos contribuyendo a que estén fuertes y sanos.
Es conveniente disponer de reservas; para conseguirlas necesitamos ingerir alimentos con estos componentes, además de vitamina D, magnesio , fósforo y manganeso , entre otros . Esto es necesario ya que hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo solo absorbe el 20%-50% del mineral.
Gracias al calcio nuestro cuerpo desarrolla mejor los huesos y dientes, coagula mejor la sangre, favorece al envío y recepción de señales nerviosas, segrega hormonas y otras sustancias químicas y por último mantiene un ritmo cardíaco normal.
FUENTES NUTRITIVAS
Los productos lácteos, como la leche, los yogures o el queso constituyen fuente de calcio de la cual el cuerpo absorbe mejor sus propiedades. Su proporción de consumo y el nivel de grasas de cada uno de los productos varía con la edad: mientras que para los niños menores de 2 años se recomienda, por ejemplo, la leche entera (que contiene un 4 % de grasa), para aquellos de mayor edad se recomiendan, en su lugar, productos con un menor nivel de grasa o desnatados (con un 1 o un 2 % de grasa).
Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio, también puede encontrarse en menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (la col rizada, el brócoli o el repollo chino), pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados), frutos secos…
De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 %.
Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor: entre los aspectos que incrementan la absorción encontramos la Vitamina D, la acidez gástrica, la presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio. Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés.
LA CANTIDAD RECOMENDADA A DIARIO SEGÚN EDAD
- Hasta los 6 meses: 200 mg.
- De 7 a 12 meses: 260 mg.
- De 1 a 3 años: 700 mg.
- De 4 a 8 años: 1000 mg.
- De 9 a 18 años: 1300 mg.
- De 19 a 50 años: 1000 mg.
- Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.
- Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.
Además, las mujeres embarazadas necesitan una cantidad mayor de calcio de la habitual, que también deberán mantener durante el periodo de lactancia. Para el caso de las adolescentes y embarazadas la cantidad recomendada es de 1300 mg., mientras que para las adultas dicha cifra se reduce a los 1000 mg.
El consumo de calcio también debe ser cuidado por aquellos que no lo pueden obtener de la misma manera debido a su condición, como las mujeres posmenopáusicas, las personas con intolerancia a la lactosa o los vegetarianos. Estos grupos deben buscar fuentes alternativas para alcanzar los niveles diarios recomendados.
DEFICIENCIA DE CALCIO
Hasta los 30 años, los huesos requieren de cantidades abundantes de calcio para mantener su fortaleza en los máximos niveles, pero a partir de esta edad los huesos irán debilitándose progresivamente, algo que se puede evitar manteniendo el consumo de calcio en los niveles recomendados y unos hábitos de vida saludables que incluyan la práctica habitual de ejercicio físico.
Asimismo, la falta de calcio en la dieta puede tener consecuencias importantes para la salud. La enfermedad más común causada por la falta de calcio es la osteoporosis, ya que más del 99 % de los huesos se compone de este macroelemento.
La osteoporosis consiste en la fragilidad de los diferentes huesos del cuerpo debido a la pérdida de masa ósea, lo cual los hace más propensos a fracturas. Esta patología afecta a personas con más de 50 años y especialmente a las mujeres.
Se trata de una enfermedad silenciosa difícilmente detectable, que puede prevenirse con exámenes de densidad mineral ósea periódicos para comprobar su buen o mal estado.
Aparte de la osteoporosis, la falta de calcio puede generar otros problemas como la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o cálculos renales.
EXCESO DE CALCIO
Consumir más calcio del recomendado también puede tener efectos negativos para la salud. Un exceso de calcio puede causar estreñimiento, así como impedimentos para que el cuerpo absorba otro tipo de elementos como el hierro o el zinc. El exceso de calcio también podría predisponer a cálculos renales en algunos adultos.
Es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral, ya que una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación.
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